Για να παραμείνουμε υγιείς, θα πρέπει να έχουμε πάνω από 40 θρεπτικά συστατικά που δεν σχηματίζονται στον οργανισμό και μπορούμε να τα πάρουμε μόνο από τα τρόφιμα. Αυτά τα βασικά θρεπτικά συστατικά περιλαμβάνουν εννέα αμινοξέα που περιέχονται σε πρωτεΐνες, μερικά λιπαρά οξέα που βρίσκονται κυρίως σε φυτικά έλαια, βιταμίνες και μέταλλα. Προμήθεια τροφίμων και ουσίες, οι πηγές ενέργειας για το σώμα - σε πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λίπη. Τρόφιμα, ιδιαίτερα εκείνων της φυτικής προέλευσης, είναι πλούσιες πηγές των βιολογικά δραστικών ενώσεων που δεν είναι θρεπτικές ουσίες, αλλά επηρεάζουν την ανθρώπινη υγεία.
Δεν υπάρχει τέλειο φαγητό. Καμία ομάδα τροφίμων δεν περιλαμβάνει όλα τα θρεπτικά συστατικά σε ποσότητες που απαιτούνται για το σώμα. Για παράδειγμα, τα φρούτα και τα λαχανικά είναι πλούσια σε βιταμίνη C, καροτίνη (το σώμα τους σχηματίζεται σε βιταμίνη Α), το φολικό οξύ, ορισμένα μεταλλικά στοιχεία και φυτικές ίνες. Όλα τα φρούτα και τα λαχανικά αποτελούνται κυρίως από υδατάνθρακες και περιέχουν μεγάλες ποσότητες νερού. Ωστόσο, δεν περιέχουν πρωτεΐνη, είναι φτωχά σε βιταμίνες της ομάδας Β, βιταμίνη Ε και ο ψευδάργυρος. Δημητριακά και υδατάνθρακες προμήθεια ψωμιού, βιταμίνες της ομάδας Β, σίδηρο και πρωτεΐνη, μαύρο ψωμί είναι καλές πηγές φυτικών ινών επίσης. Οι φυτικές πρωτεΐνες, σε αντίθεση με το ζώο είναι φτωχές σε ορισμένα απαραίτητα αμινοξέα, τα λεγόμενα ελλιπής. Συνδυάζοντας τα όσπρια και τα δημητριακά αντισταθμίσει ανεπαρκείς ποσότητες των διαφόρων αμινοξέων σε αυτές και κάνει μια πλήρη πρωτεΐνη φυτικής.
Το γάλα είναι μια πηγή πλήρων πρωτεϊνών που περιέχουν τα απαραίτητα αμινοξέα σε ασβέστιο, βιταμίνη Β2, βιταμίνη Α, αλλά είναι φτωχό σε σίδηρο και βιταμίνη C.
Κρέας πουλερικών και τα ψάρια είναι πλούσια σε πρωτεΐνες, βιταμίνες Β όμιλο, ο σίδηρος και ο ψευδάργυρος. Ωστόσο, δεν περιέχουν ασβέστιο, βιταμίνη C και φολικό οξύ. Τα φασόλια αποτελούν μια σημαντική πηγή φυτικών πρωτεϊνών, πλούσια σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β, πολλά μέταλλα και φυτικές ίνες. Τα όσπρια (φασόλια, φακές, σόγια) και ξηρούς καρπούς (φιστίκια, αμύγδαλα, φουντούκια) θεωρείται εναλλακτική λύση για να φυτέψει το κρέας και τα προϊόντα κρέατος, επειδή είναι πλούσια σε πρωτεΐνες. Η βιταμίνη Β12, ωστόσο, περιέχονται μόνο στα ζωικά προϊόντα. Αυστηροί χορτοφάγοι που τρώνε μόνο φυτικά τρόφιμα πρέπει να υποφέρουν από έλλειψη αυτής της βιταμίνης.
Δεν υπάρχει φυσική τροφή, η οποία από μόνη της είναι επιβλαβές για την υγεία. Η επιρροή των διάφορων τροφίμων σε σωματικές λειτουργίες και την υγεία εξαρτάται από τις ποσότητες των τροφίμων που καταναλώνονται από τη σχέση τους ο ένας στον άλλο, ο συνδυασμός των διαφόρων τροφίμων. Απαγορεύεται η λήψη συγκεκριμένων τροφών μόνο σε ορισμένες ασθένειες που απαιτούν ειδική θεραπευτική διατροφή.
Συστάσεις για τη διασφάλιση Διαφορετικές τροφίμων
Για να εξασφαλιστεί η σωστή διατροφή θα πρέπει να τρώτε διαφορετικά τρόφιμα. Αυτό μπορεί να επιτευχθεί κάθε μέρα περιλαμβάνει τρόφιμα από διάφορες ομάδες τροφίμων, το καλύτερο σε κάθε ημέρα για να επιλέξετε διάφορους εκπροσώπους αυτών των ομάδων. Σε άτομα άνω των 18 ετών συνιστάται μέση ημερήσια κατανάλωση των τροφών από διάφορες ομάδες στις ακόλουθες ποσότητες:
Ομάδα τροφίμων. Συνιστώμενη μερίδες
Λαχανικά 3-4
Φρούτα 2-3
Σιτηρά (ψωμί, ρύζι, ζυμαρικά, καλαμπόκι, κλπ) 5-6
Γάλα (φρέσκο και ξινή), γαλακτοκομικά προϊόντα 2-3
Κρέας, πουλερικά, ψάρια, αυγά, όσπρια, ξηρούς καρπούς 2-3
Λίπη (βούτυρο, λάδι, κλπ) και ζαχαρώδη, γλυκά περιορισμένη πρόσληψη
1 μερίδα = 1 φλιτζάνι λαχανικά ωμά φυλλώδη λαχανικά όπως το φλιτζάνι μαρούλι, σπανάκι, τσουκνίδα ή 1/2 από τα υπόλοιπα λαχανικά (καρότα, ντομάτες, αγγούρια).
1 φρούτο μερίδα = μέτριο μήλο ή πορτοκάλι ή μπανάνα, 1/2 φλιτζάνι ψιλοκομμένο ή μικρά φρούτα, 3/4 φλιτζανιού φυσικό χυμό φρούτων.
1 μερίδα του ψωμιού ή κόκκων = 1 φέτα ψωμί, 1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένα δημητριακά ή ρύζι ή ζυμαρικά.
1 μερίδα γάλακτος, γαλακτοκομικών = 1 φλιτζάνι γάλα ή γιαούρτι ή 40 γραμμάρια τυρί.
1 μερίδα κρέας και χαβιάρι υποκατάστατα = 50 γραμμάρια.
Η κατανάλωση των τροφίμων από διαφορετικές ομάδες φυσικά ποικίλλει σε διαφορετικές ημέρες της εβδομάδας.
Στα παιδιά, οι ποσότητες των τροφίμων που καταναλώνονται είναι μικρότερη και αντιστοιχεί στην ηλικία τους. Οι έγκυες και θηλάζουσες γυναίκες, ηλικιωμένα άτομα με υψηλή φυσική δραστηριότητα, τις συστάσεις για τις διάφορες συνθήκες αντιστοιχούν σε συγκεκριμένες απαιτήσεις.
Δεν υπάρχει τέλειο φαγητό. Καμία ομάδα τροφίμων δεν περιλαμβάνει όλα τα θρεπτικά συστατικά σε ποσότητες που απαιτούνται για το σώμα. Για παράδειγμα, τα φρούτα και τα λαχανικά είναι πλούσια σε βιταμίνη C, καροτίνη (το σώμα τους σχηματίζεται σε βιταμίνη Α), το φολικό οξύ, ορισμένα μεταλλικά στοιχεία και φυτικές ίνες. Όλα τα φρούτα και τα λαχανικά αποτελούνται κυρίως από υδατάνθρακες και περιέχουν μεγάλες ποσότητες νερού. Ωστόσο, δεν περιέχουν πρωτεΐνη, είναι φτωχά σε βιταμίνες της ομάδας Β, βιταμίνη Ε και ο ψευδάργυρος. Δημητριακά και υδατάνθρακες προμήθεια ψωμιού, βιταμίνες της ομάδας Β, σίδηρο και πρωτεΐνη, μαύρο ψωμί είναι καλές πηγές φυτικών ινών επίσης. Οι φυτικές πρωτεΐνες, σε αντίθεση με το ζώο είναι φτωχές σε ορισμένα απαραίτητα αμινοξέα, τα λεγόμενα ελλιπής. Συνδυάζοντας τα όσπρια και τα δημητριακά αντισταθμίσει ανεπαρκείς ποσότητες των διαφόρων αμινοξέων σε αυτές και κάνει μια πλήρη πρωτεΐνη φυτικής.
Το γάλα είναι μια πηγή πλήρων πρωτεϊνών που περιέχουν τα απαραίτητα αμινοξέα σε ασβέστιο, βιταμίνη Β2, βιταμίνη Α, αλλά είναι φτωχό σε σίδηρο και βιταμίνη C.
Κρέας πουλερικών και τα ψάρια είναι πλούσια σε πρωτεΐνες, βιταμίνες Β όμιλο, ο σίδηρος και ο ψευδάργυρος. Ωστόσο, δεν περιέχουν ασβέστιο, βιταμίνη C και φολικό οξύ. Τα φασόλια αποτελούν μια σημαντική πηγή φυτικών πρωτεϊνών, πλούσια σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β, πολλά μέταλλα και φυτικές ίνες. Τα όσπρια (φασόλια, φακές, σόγια) και ξηρούς καρπούς (φιστίκια, αμύγδαλα, φουντούκια) θεωρείται εναλλακτική λύση για να φυτέψει το κρέας και τα προϊόντα κρέατος, επειδή είναι πλούσια σε πρωτεΐνες. Η βιταμίνη Β12, ωστόσο, περιέχονται μόνο στα ζωικά προϊόντα. Αυστηροί χορτοφάγοι που τρώνε μόνο φυτικά τρόφιμα πρέπει να υποφέρουν από έλλειψη αυτής της βιταμίνης.
Δεν υπάρχει φυσική τροφή, η οποία από μόνη της είναι επιβλαβές για την υγεία. Η επιρροή των διάφορων τροφίμων σε σωματικές λειτουργίες και την υγεία εξαρτάται από τις ποσότητες των τροφίμων που καταναλώνονται από τη σχέση τους ο ένας στον άλλο, ο συνδυασμός των διαφόρων τροφίμων. Απαγορεύεται η λήψη συγκεκριμένων τροφών μόνο σε ορισμένες ασθένειες που απαιτούν ειδική θεραπευτική διατροφή.
Συστάσεις για τη διασφάλιση Διαφορετικές τροφίμων
Για να εξασφαλιστεί η σωστή διατροφή θα πρέπει να τρώτε διαφορετικά τρόφιμα. Αυτό μπορεί να επιτευχθεί κάθε μέρα περιλαμβάνει τρόφιμα από διάφορες ομάδες τροφίμων, το καλύτερο σε κάθε ημέρα για να επιλέξετε διάφορους εκπροσώπους αυτών των ομάδων. Σε άτομα άνω των 18 ετών συνιστάται μέση ημερήσια κατανάλωση των τροφών από διάφορες ομάδες στις ακόλουθες ποσότητες:
Ομάδα τροφίμων. Συνιστώμενη μερίδες
Λαχανικά 3-4
Φρούτα 2-3
Σιτηρά (ψωμί, ρύζι, ζυμαρικά, καλαμπόκι, κλπ) 5-6
Γάλα (φρέσκο και ξινή), γαλακτοκομικά προϊόντα 2-3
Κρέας, πουλερικά, ψάρια, αυγά, όσπρια, ξηρούς καρπούς 2-3
Λίπη (βούτυρο, λάδι, κλπ) και ζαχαρώδη, γλυκά περιορισμένη πρόσληψη
1 μερίδα = 1 φλιτζάνι λαχανικά ωμά φυλλώδη λαχανικά όπως το φλιτζάνι μαρούλι, σπανάκι, τσουκνίδα ή 1/2 από τα υπόλοιπα λαχανικά (καρότα, ντομάτες, αγγούρια).
1 φρούτο μερίδα = μέτριο μήλο ή πορτοκάλι ή μπανάνα, 1/2 φλιτζάνι ψιλοκομμένο ή μικρά φρούτα, 3/4 φλιτζανιού φυσικό χυμό φρούτων.
1 μερίδα του ψωμιού ή κόκκων = 1 φέτα ψωμί, 1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένα δημητριακά ή ρύζι ή ζυμαρικά.
1 μερίδα γάλακτος, γαλακτοκομικών = 1 φλιτζάνι γάλα ή γιαούρτι ή 40 γραμμάρια τυρί.
1 μερίδα κρέας και χαβιάρι υποκατάστατα = 50 γραμμάρια.
Η κατανάλωση των τροφίμων από διαφορετικές ομάδες φυσικά ποικίλλει σε διαφορετικές ημέρες της εβδομάδας.
Στα παιδιά, οι ποσότητες των τροφίμων που καταναλώνονται είναι μικρότερη και αντιστοιχεί στην ηλικία τους. Οι έγκυες και θηλάζουσες γυναίκες, ηλικιωμένα άτομα με υψηλή φυσική δραστηριότητα, τις συστάσεις για τις διάφορες συνθήκες αντιστοιχούν σε συγκεκριμένες απαιτήσεις.
Δεν υπάρχουν σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου